Sitna slova, razne brojke, istaknuti natpisi, sve nas to često zbuni i na kraju se nađemo usred trgovine prepunjene proizvodima da se pitamo šta kupiti? Šta je dobro, šta nije? Šta se isplati, šta ne? Kojim natpisima vjerovati, kojima ne? Upravo zato evo kratki vodič o čitanju deklaracija kako bismo vas uputili u osnovne stavke na deklaracijama koje vam mogu uštedjeti vrijeme i novac pri kupovanju željenih proizvoda.
Sastojci hrane
Sastojak hrane je svaka tvar, uključujući aditive, koja je upotrijebljena pri proizvodnji ili pripremi hrane i koja je još prisutna u gotovom proizvodu, čak i u promijenjenom obliku. U popisu sastojaka moraju biti navedeni svi sastojci hrane prema padajućem redoslijedu s obzirom na masu koja je utvrđena u vrijeme njihove upotrebe pri proizvodnji hrane.
Savjet: S obzirom na to da su na deklaraciji sastojci hrane popisani padajućim redoslijedom, vrlo lako možete na brzinu procijeniti od čega je proizvod uglavnom sastavljen. Za primjer možemo uzeti šećer. Ako pod sastojcima nađete šećer na jednom od prva tri mjesta, možete u startu zaključiti da je proizvod uglavnom bogat šećerom. Primjer neka budu pahuljice za doručak. Tako u nekim mueslijima ili granolama pod sastojcima na drugom mjestu često stoji šećer što znači da u sebi imaju dodanog šećera. S druge strane, možete naći i pahuljice odnosno mueslije koji se sastoje od cjelovitih pahuljica uz eventualni dodatak voća ili čokolade pa tako nećete vidjeti šećer pod sastojcima (barem ne na prvim mjestima sastojaka). Ako učestalo konzumirate pahuljice za doručak, ovakav izbor bio bi svakako bolji!
Danas postoje i granole i pahuljice koje imaju dodatak sladila pa samim time nemaju ili imaju minimalno dodanog šećera pa ćete među sastojcima naći sladilo i ime sladila koje se nalazi u proizvodu. I takav proizvod može biti dobar izbor ako učestalo konzumirate pahuljice ili vam je cilj skinuti koji kilogram viška.
Rok trajanja
Rok trajanja odnosno rok upotrebe je minimalni rok trajanja hrane. Minimalni rok trajanja hrane je datum do kojeg hrana pri pravilnom čuvanju zadržava svoja karakteristična svojstva.
“Najbolje upotrijebiti do…” odnosi se na kvalitetu, tj. hrana će biti sigurna za konzumaciju i nakon navedenog datuma ako se pravilno skladišti, ali u tom razdoblju može doći do promjene senzorskih svojstava, primjerice, može početi gubiti okus, mijenjati teksturu i sl.
“Upotrijebiti do kraja…” odnosi se na točno određen datum do kojeg hranu valja upotrijebiti i konzumirati, a nakon njegova isteka ne smije se konzumirati, čak i ako nema vidljive promjene u okusu i mirisu.
Nutritivna deklaracija
U skladu s pravom EU-a, pretpakirana hrana koja se prodaje u EU-u mora nositi etiketu kojom se potrošače obavještava o njezinoj energetskoj i nutritivnoj vrijednosti. To se naziva “nutritivna deklaracija” i mora se nalaziti na ambalaži ili na etiketi koja je na nju pričvršćena.
Nutritivna deklaracija mora sadržavati sljedeće informacije:
– energetsku vrijednost
– količine masti, zasićenih masti, ugljikohidrata, šećera, bjelančevina i soli.
Na nutritivnoj deklaraciji mogu se navesti sljedeće hranjive tvari:
– jednostruko nezasićene masne kiseline
– višestruko nezasićene masne kiseline
– polioli
– škrob
– vlakna
– bilo koji od vitamina ili minerala dopuštenih zakonom ako se nalaze u znatnijoj količini, odnosno čine bar 15% preporučenog dnevnog unosa
Savjet: Deklaracije su najčešće prikazane na vrijednost od 100 g. Pritom je potrebno obratiti pozornost na to da nisu sva pakovanja u količini od 100 g što znači da se vrijednosti s deklaracije ne odnose na cijelo pakovanje! Vrijednosti je potrebno preračunati na manju ili veću gramažu ovisno o tome kako je pakiran proizvod.
Prehrambene tvrdnje/energetska vrijednost
S obzirom na sve veću problematiku prekomjerne tjelesne mase i pretilosti, logično je da je i interes za procesima mršavljenja i proizvodima koji tome pomažu sve veći. Energetska vrijednost odnosno kalorije kao mjerna jedinica za energiju uvijek nam privlače posebnu pozornost jer znamo da je unos energije povezan s našom tjelesnom masom.
Na određenim proizvodima možete naći tvrdnje poput “mala energetska vrijednost”, “smanjena energetska vrijednost” i “bez energetske vrijednosti”, no što to točno znači za potrošača?
1. “Mala energetska vrijednost” – taj proizvod ne sadrži više od 40 kcal (170 kJ)/100 g u krutome stanju ili više od 20 kcal (80 kJ)/100 ml u tekućem stanju.
2. “Smanjena energetska vrijednost” – energetska vrijednost smanjena je u odnosu na istovrsnu ili srodnu hranu uobičajenog sastava najmanje za 30%.
3. “Bez energetske vrijednosti” – taj proizvod ne sadrži više od 4 kcal (17 kJ)/100 ml.
Savjet: Tako primjerice možete naći proizvod koji na sebi ima oznaku smanjena energetska vrijednost koji će na istu količinu proizvoda od, recimo, 100 g imati najmanje 30 kalorija manje od uobičajenog proizvoda. Radi li se o proizvodu koji jedete u većim količinama, možda ima smisla tražiti takav proizvod, no uz usporedbu cijene regularnog i takvog proizvoda. Često ovakvi proizvodi imaju i višu cijenu, no ako ih ne konzumirate u velikoj količini pitanje je jeste li napravili veliku razliku u energetskom unosu.
Masti
Udio masti u proizvodima također nam često privlači pažnju, pogotovo kada vidimo natpis “low fat”. Oko toga se često vode razne polemike i mišljenja su podijeljena. Želite li znati kako određeni proizvod stoji s udjelom masti, vodite se ovim smjernicama:
Visoki udio: više od 17,5 g masti na 100 g
Niski udio: 3 g masti ili manje na 100 g
Savjet: Najbolji primjer su mliječni proizvodi, oko kojih često bude i najviše pitanja. Uzeti proizvod sa smanjenim udjelom masti ili ne? Usporedite li mlijeko koje ima 3,2% mliječne masti ili na 100 ml 3,2 g masti i ono s manjim udjelom masti od 0,9% koje ima na 100 ml 0,9 g masti – razlika je 2,3 g na 100 ml što je oko 20 kalorija razlike. Dvadeset kalorija nije znatna razlika, osim ako se ne konzumiraju veće količine takvih proizvoda na dan pa bi to onda mogla biti neka znatnija razlika u dnevnom unosu.
Šećeri
Šećeri su u posljednje vrijeme možda i jedna od najpopularnijih stavki na deklaraciji. Bez šećera, bez dodanog šećera ili prirodni šećeri – kako se snaći? Želite li znati kako određeni proizvod stoji s udjelom šećera, vodite se ovim smjernicama:
Visoki udio: više od 22,5 g ukupnih šećera na 100 g
Niski udio: 5 g ukupnih šećera ili manje na 100 g
Savjet: Preporuka za dnevni unos šećera je ne više od 24 g na dan za žene i ne više od 36 g na dan za muškarce. To znači da je sasvim u redu unijeti i nešto običnih šećera dnevno bez straha od zdravstvenih problema. Ograničavanje unosa slatkiša uvijek savjetujemo u kontekstu zdrave prehrane što znači da bi takve proizvode bilo poželjno konzumirati ograničeno.
Također, to što nešto ne sadrži puno šećera ne znači da je kvalitetno ili da nije kalorično. Primjerice “zdraviji namazi” ili kolači bez šećera mogu biti napravljeni od orašastih plodova ili sušenog voća pa sadržavati veće količine masti ili ugljikohidrata i prirodnih šećera što ne znači da se od njih nećemo udebljati pretjeramo li s količinom. Drugim riječima, nije poželjno hvatati se samo za jednu tvrdnju, nego treba proizvod potpuno sagledati, usporediti s drugima i odabrati onaj koji najbolje odgovara našim potrebama. Ako nam je cilj unijeti kvalitetniji slatkiš, onda ovo može biti neki orijentir, no ako imamo nekih tegoba ili želimo skinuti suvišne kilograme, ne treba se voditi samo natpisom “bez šećera”.
Natrij/sol
Kuhinjska sol neophodna je za pravilno funkcioniranje organizma i ima ključnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima. Ali, danas se sol češće spominje u negativnom kontekstu te se upozorava na njezin prekomjerni unos jer osim soljenja hrane, sol unosimo koristeći i brojne prehrambene gotove proizvode i ne znajući koliko.
Kako biste mogli na brzinu procijeniti je li proizvod bogat soli vodite se ovim smjernicama:
Visok udio: količina soli koja je veća od 1,5 g na 100 g proizvoda (što iznosi oko 0,6 g natrija)
Niski udio: količina soli koja je manja od 0,3 g soli na 100 g proizvoda (što iznosi oko 0,1 g natrija).
Savjet: Preporuka je da se ne unese više od 5 g soli na dan, što unoseći sol koja se u hranu dodaje kuhanjem, sol koja se prirodno nalazi u namirnicama te sol koja se unosi koristeći industrijske proizvode. Želite li smanjiti unos soli u prehrani, pripazite na sol koju dodajete hrani pri kuhanju te ograničite unos industrijskih proizvoda.
Vlakna
O prehrambenim se vlaknima također sve više govori u kontekstu zdravlja i prevencije bolesti, ali i regulacije tjelesne mase. Preporuka za unos vlakana je barem 20-25 g na dan za žene i 30-38 g na dan za muškarce. Te brojke mnogi ne zadovoljavaju pa možda postaje zanimljivo birati proizvode koji imaju istaknut natpis “bogato vlaknima” ili “izvor vlakana”.
Tvrdnja da je neka hrana izvor vlakana može se stavljati samo ako taj proizvod sadrži najmanje 3 g vlakana na 100 g ili najmanje 1,5 g vlakana na 100 kcal. Tvrdnja da je neka hrana visoko bogata vlaknima može se stavljati samo ako taj proizvod sadrži najmanje 6 g vlakana na 100 g ili najmanje 3 g vlakana na 100 kcal.
Savjet: Jedete li hranu siromašnu vlaknima, ovakve oznake mogu vam pomoći usmjeriti vas prema proizvodima koji mogu pridonijeti povećanju unosa, no opet vodite računa o tome da pogledate koliko je vlakana u prosječnoj porciji koju ćete pojesti i je li to nešto znatnije u odnosu na preporuke kojima bismo se trebali voditi pri dnevnom unosu vlakana. Želite li povećati unos vlakana, povećajte unos cjelovitih žitarica, povrća, voća, sjemenki… Usporedite na deklaraciji koliko koji proizvod sadrži vlakana i odaberite onaj koji ih ima više.
Izvor proteina
Obratite li pozornost na proizvode u trgovini, vidjet ćete da brojni proizvodi danas imaju na ambalaži istaknuto PROTEIN ili neku sličnu varijaciju. Da bi neki proizvod nosio natpis “izvor proteina” mora imati najmanje 12% energetske vrijednosti koja potječe od proteina što na 100 g proizvoda čini 12 kalorija odnosno minimalno 3 g proteina.
Tvrdnja da je neka hrana bogata proteinima i svaka tvrdnja za koju je vjerojatno da ima isto značenje za potrošača, može se stavljati samo ako najmanje 20% energetske vrijednosti neke hrane potječe od proteina. Ako se radi o proizvodu od 100 g onda to znači da na 100 g ima najmanje 4 g proteina.
Savjet: Budite oprezni i proučite radi li se zaista o količini proteina koja je znatno viša u odnosu na neki drugi proizvod te je li ta brojka nešto što nam igra ulogu. Radi li se o nekom proizvodu koji zaista ima 3 g proteina na 100 g komotno može nositi naziv “izvor proteina”, a vi ćete po obroku konzumirati možda 25 g tog proizvoda što je manje od 1 g proteina. Obratite pozornost na to koju količinu proizvoda konzumirate po jednom obroku i koliko vam to osigurava proteina te je li cjenovno prihvatljivo u odnosu na neke uobičajene namirnice bogate proteinima poput mesa, jaja, svježeg sira….
Zasićene masti
Zasićene masti također često spominjemo u kontekstu kroničnih bolesti kao što su bolesti kardiovaskularnog sustava zbog čega ih je ključno ograničiti. Smjernice kažu da muškarci ne bi trebali konzumirati više od oko 30 g na dan, a žene 20 g. Brzim testom možete dobiti uvid u to je li udio zasićenih masti u nekom proizvodu visok ili nizak:
Visok udio: više od 5 g zasićenih masti na 100 g
Niski udio: 1,5 g zasićenih masti ili manje na 100 g
Svi proizvodi koji nemaju više od 1,5 g zasićenih masti na 100 g ili 0,75 g/100 ml u tekućem stanju, a ni u jednom slučaju zbroj zasićenih masnih kiselina i transmasnih kiselina ne smije davati više od 10% energije, mogu na sebi nositi tvrdnju “mala količina zasićenih masnih kiselina”. Tvrdnja da je neka hrana “bez zasićenih masnih kiselina” može se stavljati samo ako zbroj zasićenih masnih kiselina i transmasnih kiselina ne prelazi 0,1 g zasićenih masnih kiselina na 100 g ili 100 ml.
Savjet: Primjera radi, na 100 g mljevenog mesa ima 11 g zasićenih masti, kao i kockica maslaca od 20 g, 100 g kiselog vrhnja ima 9 g itd. pa vidite da se dnevne preporuke mogu vrlo lako premašiti. Kada govorimo o ograničavanju unosa zasićenih masti, smanjite unos namirnica životinjskog porijekla, pogotovo crvenog mesa i mesnih prerađevina, a fokusirajte se na korištenje masnoća kao što su maslinovo i bučino ulje i slično.
Omega-3 masne kiseline
Dobrobiti omega-3 masnih kiselina vjerovatno su svima već dobro znane pa će vjerovatno posegnuti za proizvodom koji na sebi ima istaknuto “izvor omega-3 masnih kiselina” ili “bogato omega-3 masnim kiselinama”, no što nam to govori?
Tvrdnja da je neka hrana “izvor omega-3 masnih kiselina” može se navoditi samo ako proizvod sadrži najmanje 0,3 g alfalinolenske kiseline (ALA) na 100 g i na 100 kcal ili najmanje 40 mg ukupnih EPA i DHA na 100 g i na 100 kcal.
Tvrdnja da je neka hrana “bogata omega-3 masnim kiselinama” može se navoditi samo ako proizvod sadrži najmanje 0,6 g ALA na 100g i na 100 kcal ili najmanje 80 mg ukupnih ukupnih EPA i DHA na 100g i na 100 kcal.
Generalna preporuka za unos je 250-500 mg kombiniranih EPA i DHA na dan odnosno 1,1 do 1,6 g ALA (alfalinolenske kiseline) na dan.
Savjet: Oznake poput “izvor omega-3 masnih kiselina” ili “bogato omega-3 masnim kiselinama” možete naći na nekim uljima ili namazima, no morate obratiti pozornost na to da se radi o količinama na 100 g i uzeti u obzir porcije koje se pojedu u jednom obroku. Na određenim proizvodima možete naći i izračun primjerice za jednu jušnu žlicu što olakšava predodžbu o realnom unosu ALA i omega-3 po obroku. Konzumacijom plave ribe dva puta tjedno zadovoljava se potreba za unosom omega-3 masnih kiselina, prenosi Ordinacija.
